Дыхание На сон грядущий
Мы пишем пост про «психоделический ренессанс», который происходит в медицине прямо сейчас (терпение, об этом в следующей новости), и вспомнили простое упражнение для расслабления и сна от Эндрю Вейла, доктора медицинских наук, пионера в области интегративной медицины из списка Time «100 самых влиятельных людей в мире».
Кажется, наша сегодняшняя жизнь идеально подходит для того, чтобы тестировать техники для борьбы со стрессом и тревожностью.
✔ Итак, вам понадобится рот и умение считать до 8. А также минута драгоценного времени пару раз в день.
▫ Шумно выдохните через открытый рот так, чтобы губы расслабились и почувствовали выходящий воздух
▫Нежно прижмите кончик языка к небу, прямо у основания верхних зубов. Держите его там во время выполнения упражнения
▫ Спокойно вдохните через нос с закрытым ртом за 4 секунды
▫ Задержите дыхание на 8 секунд. Не напрягайтесь, сохраняйте расслабленное состояние
▫ Выдыхайте шумно с открытым ртом в течение 7 секунд
Повторите цикл 4 раза. Через месяц можете довести количество повторов до 8. «Больше не надо», ― предупреждает ученый.
Вейл демонстрирует выполнение этого простого упражнения в видео (https://www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog&t=95s) с 5,5 млн просмотров ― очевидно, вы не одиноки в желании расслабиться за 1 минуту.
Анимированная версия этой медитации длиной в 53 секунды с пением птичек — в посте.
По свидетельству доктора Вейла, недель через 4-6 недель вы себя не узнаете. Техника 4-7-8 помогает:
▫ снизить тревожность и реакцию на стресс
▫ заснуть
▫ бороться с зависимостями
▫ уменьшить гневливость
Это подтверждает исследование (https://www.semanticscholar.org/paper/Stress-management-techniques%3A-evidence-based-that-Varvogli-Darviri/69e1ce17641b1d6b3b8c1cb3079ad741f3c9cb82?p2df) о влиянии осознанного глубокого дыхания на здоровье людей.
Еще одно исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968492/) говорит о том, что 6 недель практики
осознанного дыхания положительно влияют на вариабельность сердечного ритма, когнитивные функции и снижение тревожности.